Comment calculer son besoin en calories ?
Notre corps a toujours besoin d’énergie. Le souci, c’est que nous lui en donnons souvent trop. Comment connaître le nombre exact de calories dont nous avons besoin ?
Qu’est-ce qu’une calorie ? Différence avec une kilocalorie (kcal) ?
La calorie est une unité de mesure de l’énergie couramment utilisée en nutrition. Par habitude, on évoque nos besoins journaliers en « calories », mais il s’agit en fait de kilocalories (kcal). 1 kilocalorie = 1 000 calories.
À noter : l’unité de mesure internationale des valeurs énergétiques est le Joule, et 1 kilocalorie = 4,184 joules.
Qu’appelle-t-on la balance énergétique ?
L’apport en kilocalories de chaque aliment est indiqué sur son emballage. Tout est ensuite question d’équilibre :
- si vous absorbez plus de calories que vous n’en dépensez, en clair, si vous mangez plus que ce que vous dépensez, la prise de poids est inéluctable, car vous allez stocker l’énergie non utilisée.
- A contrario, si vous dépensez plus de calories que vous n’en absorbez, vous perdez du poids, car le corps puise dans ses réserves d’énergie (déficit énergétique). C’est la fameuse « balance énergétique ».
Les besoins caloriques journalier ?
Pour savoir à partir de quelle quantité de nourriture vous risquez de prendre du poids, il est intéressant de connaître vos besoins réels.
Pour une femme de taille moyenne de 25 à 50 ans, les besoins journaliers sont de 2000 calories en moyenne.
Une femme active aura besoin de 2200 calories.
Une femme très sportive aura besoin de plus de 2500 calories.
Un homme de taille moyenne de 25 à 45 ans a besoin de 2600 calories par jour.
Un homme actif 3000 calories.
Un sportif aura besoin de plus de 3200 calories par jour.
Ces valeurs sont des moyennes. Pour obtenir un chiffre plus précis, vous pouvez appliquer la formule Mifflin-St Jeor :
Hommes : 10 x le poids (en kg) + 6,25 x la taille (en cm) – 5x l’âge (en années) + 5
Femmes : 10 x le poids (en kg) + 6,25 x la taille (en cm) – 5x l’âge (en années) – 161
Pour une valeur encore plus personnelle, multipliez le résultat :
Sédentaire: x 1,2
Légèrement actif: x 1,375
Modérément actif: x 1,55
Très actif: x 1,725
Plus de 2 heures de sport intensif par jour: x 1,9
| Activité modérée (moins de 30 minutes par jour) | Activité intense (plus d’une heure par jour) | |
|---|---|---|
| Femme | 2000 Kcal | 2500 Kcal |
| Homme | 2500 Kcal | 3200 Kcal |
Combien de calories par jour pour maigrir ou prendre du poids ?
Pour conserver un poids stable, la dépense calorique quotidienne doit être égale à l’apport calorique quotidien.
Si vous souhaitez perdre du poids, il convient de mettre en place un déficit calorique (absorber moins de calories que vous n’en dépensez). On considère qu’il faut induire un déficit énergétique de l’ordre de 10 à 15 % du besoin énergétique total. La diminution doit être faite progressivement, par tranche de 50 à 60 kcal par semaine, pour ne pas brusquer l’organisme. Une activité physique régulière.
La teneur calorique des aliments :
Les protéines contiennent 4 calories par gramme.
Les glucides en contiennent également 4.
Les lipides apportent 9 calories par gramme.
Les fibres apportent 4 calories au gramme, mais ne sont pas absorbables. Elles sont donc considérées comme des aliments réducteurs de calories.
Pour pouvoir procéder à la comptabilité des macros, il est évident que les aliments de chacun de vos repas doivent être de vrais aliments préparés par vos soins. Ou que les valeurs et les ingrédients d’un plat préparé soient clairement indiqués.
Quels sont les aliments peu caloriques ?
Les fruits ont un apport calorique peu élevé et ils sont souvent une source de vitamines, de minéraux et de fibres.
L’abricot a une teneur de 45 calories pour 100 grammes ; la banane 94 calories pour 100 grammes ; la clémentine 40 calories pour 100 grammes ; et la pomme 50 calories pour 100 grammes. De même pour les légumes : l’aubergine contient 29 calories pour 100 grammes ; le brocoli 34 calories pour 100 grammes ; la carotte 26 calories pour 100 grammes ; le céleri 38 calories pour 100 grammes.
Les poissons ne contiennent pas beaucoup de calories : daurade, 77 calories ; maquereau, 258 calories ; sardine en boite, 220 calories.
Quels sont les aliments très caloriques ?
Les pâtisseries comptent parmi les plats ayant la plus forte teneur en calories, étant donné la quantité de sucre et de graisse qu’ils contiennent. Par exemple, le baba au rhum contient 324 calories pour 100 grammes ; la brioche 410 calories pour 100 grammes ; l’éclair au chocolat 260 calories pour 100 grammes ; et une gaufre au chocolat 360 calories pour 100 grammes.
Par ailleurs, la majorité des personnes consommant de l’alcool oublient que les alcools sont des boissons très caloriques et que leur consommation peut provoquer une prise de poids. De nombreuses études révèlent que l’alcool représente en moyenne entre 4% et 6% des apports énergétiques des régimes alimentaires occidentaux. Un gramme d’alcool représente 7 calories. Les boissons alcoolisées sucrées comme par exemple les vins cuits apportent davantage de calories.
Sources :
- https://www.santemagazine.fr/alimentation/acheter-et-cuisiner/repas-equilibre/comment-calculer-vos-besoins-journaliers-en-calories-267433
- https://www.toutelanutrition.com/wikifit/nutrition/alimentation/comment-calculer-ses-calories-pour-maigrir
- https://sante.journaldesfemmes.fr/fiches-nutrition/2510556-calcul-besoin-calories-jour-femme-homme-combien/
