Quelles sont les huiles à adopter pour cuisiner ?

Élément essentiel dans la majorité des plats et pour tous les types de cuisine, l’huile est un liquide riche en acides gras monoinsaturés (omégas 9) et en acides gras polyinsaturés (omégas 3 et 6). Ces acides gras poly-insaturés sont très sensibles à la chaleur.

Certaines huiles sont donc plus adaptées pour la cuisson que d’autres. Alors comment distinguer une huile qui supporte la cuisson d’une autre qui ne serait pas adaptée ?

Pour savoir quelle matière grasse est idéale pour cuire ou frire, il faut d’abord comprendre quels sont les risques et les effets délétères que l’on voudrait éviter.

Ils sont au nombre de 3 :

  • L’oxydation des acides gras
  • L’oxydation du cholestérol
  • Une huile qui fume

L’oxydation des acides gras

Certains acides gras, notamment les acides-gras polyinsaturés (oméga-3 et oméga-6), s’ils sont importants pour notre santé, sont en revanche très fragiles et sensibles à l’oxydation. L’oxydation est un phénomène naturel, mais elle est grandement accélérée par la lumière et la chaleur.

Si l’on chauffe des matières grasses contenant des acides gras polyinsaturés, il y a de fait un grand risque d’oxydation de ces derniers, et donc création de composés toxiques, notamment de la famille des aldéhydes et des hydroperoxides. Ces composés sont connus pour leurs propriétés génotoxiques et cytotoxiques.

Il faudra donc impérativement choisir une huile la plus pauvre possible en acides gras polyinsaturées oméga-6 et oméga-3 et/ou qui contiennent des antioxydants capables de prévenir l’oxydation de ces acides gras.

L’oxydation du cholestérol

Le cholestérol aussi est sensible à l’oxydation. Lorsqu’il est oxydé, il donne lieu à des composés de la famille des oxystérols (ou hydroxycholestérols).

Ces oxystérols, une fois ingérés, se retrouvent dans le sang5,6, et certains d’entre eux pourraient alors démontrer une activité particulièrement néfaste. On estime par exemple qu’ils pourraient perturber métaboliquement et structurellement les cellules, et participer au développement de certaines pathologies comme la lithiase biliaire cholestérolique et l’athérosclérose7,8,9,10,11.

Cela est surtout le cas de certaines molécules, comme le 7 céto-cholestérol et le 7ß-hydroxycholestérol, qui sont produits à partir du cholestérol par des mécanismes d’auto-oxydation faisant intervenir des radicaux libres (des conditions rencontrées dans le cas de fritures).

D’autres oxystérols sont produits naturellement dans le corps, par réactions enzymatiques par exemple, et semblent avoir des effets très variés et importants dans certains processus de signalisation.

Bien que les études à ce sujet soient pour beaucoup réalisées in vitro ou sur les animaux, la prudence est de mise chez l’homme. Il suffit donc pour éviter tout risque de ne pas utiliser de graisses animales, en particulier pour les cuissons à hautes températures ou la friture.

Le point de fumée

Une matière grasse qui chauffe va, à une température donnée, émettre de la fumée. Le point de fumée est tout simplement la température à partir de laquelle de la fumée est détectée en laboratoire et quand elle devient potentiellement toxique.

Cette fumée est formée de composés volatiles, parmi lesquels des aldéhydes, des cétones, des hydrocarbures (pentane, 1-heptène, heptane, cyclopropane, octane…) et des alcools (pentanol, hexanol et 1-octène-3-ol)12,13. Ces composés sont produits continuellement et de façon proportionnelle à la température et au temps de cuisson.


Parmi les aldéhydes les plus toxiques, l’acroléine est une de celle qui est systématiquement produite par toutes les huiles, et ce dès 180°C. Il s’agit d’ailleurs de l’un des irritants majeur de la fumée de cigarette.

Néanmoins il faut noter que le point de fumée n’est pas un seuil en-dessous duquel l’huile ne subit aucune transformation : la décomposition de l’huile en composés toxiques commence bien avant le point de fumée.

Pour vous aider à vous y retrouver, nous avons préparé un tableau récapitulatif des points de fumée des huiles notables, de la température la plus faible à la plus élevée.

Type d’huilePoint de fumée (en °C)
Huile de tournesol, de colza et de lin non raffinée107
Beurre130
Huile de tournesol oléique non raffinée160
Huile de noix ou d’arachide non raffinée160
Huile de chanvre165
Huile de sésame ou de coco non raffinée177
Huile d’olive extra vierge191
Huile d’amande, de pépins de raisin ou huile l’olive vierge216
Huile de noisette221
Huile de tournesol, de noix de coco, de sésame et d’arachide raffinée232
Huile de palme concrète et de colza raffinée240
Huile d’avocat271

Qu’est-ce qu’une huile raffinée ?

Selon le raffinage des huiles, le point de fumée va donc significativement varier. Mais à quoi cela correspond ?

Le raffinage est un ensemble de processus industriels qui visent à « améliorer » certaines caractéristiques de l’huile, afin par exemple de la rendre sans odeur ou sans goût, ou plus stable à la chaleur et l’oxydation.

Cependant, cela peut se faire au détriment de certains avantages nutritionnels : ainsi, une partie des vitamines et antioxydants sont détruits, si bien qu’ils sont souvent rajoutés industriellement en fin de processus.

Quelles huiles pour quelle cuisson ?

Pour les cuissons “ordinaires”

Il faut bien comprendre une chose : les inconvénients dont nous avons parlé ci-dessus dépendent essentiellement du temps et de la température de cuisson. Plus la cuisson sera longue, plus elle se fera à température élevée, et dans le cas des fritures, plus vous réutiliserez les bains de friture (ce que nous déconseillons), et plus ces critères auront de l’importance.

Dans le cas d’une cuisson “ordinaire” du quotidien, c’est-à-dire des cuissons à température modérée durant des temps relativement courts, ces critères auront moins d’importance et vous pourrez vous permettre une plus grande liberté dans le choix de votre matières grasse.

Dans ce cas, vous pourrez donc choisir des graisses animales comme le beurrela graisse d’oie ou de canard, pour la richesse de leur goût et leur intérêt nutritionnel.

Par ailleurs, même pour les cuissons modérées, nous déconseillons les huiles à haute teneur en oméga-3 et ou oméga-6 comme les huiles de tournesol ou de lin, contrairement à ce qui est parfois indiqué sur les bouteilles dans le commerce. Fiez-vous aux points de cuissons du tableau pour choisir la bonne huile en fonction de vos besoins.

Enfin, et évidemment, qui peut le plus peut le moins, toutes les options pour les cuissons hautes températures sont également valables pour les cuissons “ordinaires” !

Pour les cuissons hautes températures et les fritures

Les meilleures candidates qui ont un faible taux d’acides gras polyinsaturés, et un taux élevé d’acides gras monoinsaturés (dont l’effet est plus « neutre » que celui des acides gras saturés) sont :

  • l’huile de colza oléique
  • l’huile de tournesol oléique
  • l’huile de macadamia
  • l’huile de noisette
  • l’huile d’olive
  • l’huile d’avocat

Les huiles non raffinées en assaisonnement

Il s’agit d’une huile qui n’a pas subi de “nettoyage” et possède encore des micro-morceaux, comme l’huile de noix, l’huile d’olive, l’huile de noisettes.

Ceux-ci peuvent donc brûler lors de la chauffe : leur point de fumée est bas. Ces huiles sont donc déconseillées pour la friture, mais conseillées pour assaisonner : vinaigrettes, salades, pommes de terre, pâtes…

La cuisson à l’huile de coco

Idéale pour ajouter un brin d’exotisme à toutes vos préparations, l’huile de coco est une huile parfaitement bien adaptée à la cuisson. Elle a révolutionné ces dernières années les modes de cuisson de nombreux foyers : une huile 100 % végétale issue d’un fruit très riche en acides gras saturés. Elle conserverait d’ailleurs même mieux ses vertus que l’huile d’olive.

Sous forme solide, l’huile de coco se liquéfie dès lors qu’elle est chauffée à plus de 25°. L’huile de coco est donc une très bonne huile de cuisson mais dont les arômes tropicaux ne conviennent pas à toutes les préparations. Pour pouvoir l’utiliser quotidiennement dans tous vos plats sans vous priver, n’hésitez pas à la découvrir dans sa version désodorisée.

A RETENIR :

Dans le cadre d’une alimentation santé, il faut :

  • Pour la cuisson, utiliser de l’huile d’olive
  • Ne pas utiliser d’huile combinée (c’est à dire une huile qui peut être utilisée pour la cuisson et pour l’assaisonnement). Car cette huile ne peut avoir à la fois les critères d’une huile prévue pour la cuisson (pauvre en acides gras poly-insaturés) et les critères santé d’une huile d’assaisonnement (riche en acides gras poly-insaturés).
  • Pour la friture, utiliser de l’huile d’olive ou éventuellement de l’olive mélangée à de la noix de coco. Ne pas dépasser 180°C.

Sources :

  1. https://www.nutriting.com/conseils/quelle-est-la-meilleure-huile-pour-cuisiner/
  2. https://aconsommerdepreference.lexpress.fr/quelles-huiles-pour-quelle-cuisson/
  3. https://www.bienmanger.com/1C467_Huile_Cuisson.html
  4. https://www.medecine-anti-age.com/huile-et-alimentation/quelle-huile-pour-la-cuisson

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