Quelle quantité de sel dans mon assiette ?

Premier exhausteur de goût et conservateur hors pair , le sel est aussi nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme. Le sodium qu’il contient (400mg/1g de sel) joue un rôle clé dans la transmission de l’influx nerveux, la contraction musculaire, l’équilibre en eau du corps.

Mais consommé en excès, le sel favorise hypertension, maladies cardio-vasculaires, rénales, ostéoporose; altère les parois de l’estomac, le microbiote intestinal… 

S’il ne faut pas supprimer le sel, il faut en revanche le maîtriser.

Le sel et la santé: comment bien doser ?

L’organisme a besoin d’un minimum de 1 à 2g/jour de sel pour fonctionner. L’OMS recommande de ne pas dépasser 5g/j. En France, la consommation moyenne est de 9g dont environ 6g viennent des aliments et le reste du sel ajouté via la salière. Comment se repérer?

En global: la quantité de sel recommandée comprend celle naturellement présente dans les aliments et celle que l’on ajoute. Sans faire d’excès, on a vite fait de dépasser les 5g (moins d’une cuillère à café). Chez un adulte en bonne santé, 6g/jour sont tolérés. Jusqu’à 8g chez un grand sportif s’entraînant 3-4h/j, en raison du sel évacué par la sueur.

En particulier: passé 70 ans, il est conseillé de ne pas dépasser 5g/jour. En cas d’hypertension, de se limiter à 4g maximum. Et à 2g en cas d’insuffisance cardiaque ou rénale, oedème, corticothérapie intense et prolongée. Mais c’est au médecin de préciser selon les individus et la pathologie. Sachant aussi qu’en cas de fièvre ou de diarrhée prolongéesl’apport en eau doit être augmenté, tout comme celui en sel pour ne pas déséquilibrer l’équilibre cellulaire.

Le sel des aliments: à bien évaluer

Les aliments sont naturellement salés. Viande, poisson, oeufs, légumes le sont très peu contrairement aux aliments préparés les plus courants.

En connaître la teneur en sel permet de mieux gérer sa consommation quotidienne globale.

  • Pain: environ 1,5g de sel/100g, soit 2-3g la baguette de 250g. Pour 5 biscottes classiques de 10g: 0,75g de sel.
  • Fromages: les plus salés sont de type feta et roquefort avec 2,5 et 3,5g/100g; soit plus de 1g de sel la part de 30g. Les moins salés sont les chèvres frais et l’emmenthal avec 0,70g/100g, soit 0,20g la part de 30g. Les autres fromages ont une teneur d’environ 1,5g de sel/100g. Ne jamais donc saler un plat contenant déjà du fromage.
    Charcuteries: elles sont quasiment toutes très salées. Entre 2 et 5g de sel/100g. Le saucisson sec (30g = 1 à 1,5g de sel) étant pire que les rillettes du Mans (30g =0,4g de sel).
  • Assaisonnements: huile, vinaigre, beurre doux, crème ne sont pas salés. Mais gare à l’excès de moutarde (0,3g de sel la noisette), de ketchup (0,4g la càs), de sauce tomate cuisinée (1g les 100g), de bouillon-cube
  • Plats cuisinés: le sel y est souvent présent à hauteur de 0,7g/100g, soit, 2-3g pour une portion de 300 à 400g, soit 2 à 3 pincées de sel qu’il ne faut pas ajouter en plus.
  • Boissons: certaines eaux gazeuses sont riches en bicarbonate de sodium et le jus de tomate tout prêt contient 3 à 6g de sel/L.
  • Chips & co: 30g de chips = 0,5g de sel; 5 belles saucisses cocktail = 2g davantage si elles sont recouvertes de moutarde.
Le sel insoupçonné: à bien comptabiliser

Sans être caché, le sel ne dit pas toujours bien son nom ou peut brouiller les pistes. Petit rappel:

Sur les étiquettessi le sel y est mentionné sous le terme de sodium, il faut sortir la calculette et multiplier la valeur par 2,54. Ainsi, 600mg (0,6g) de sodium = 0,6 x 2,54 = 1,5g de sel

Dans les médicaments effervescents: pour faire des bulles, il faut du bicarbonate de sodium, donc du sodium. Un « paracétamol 500 » en contient autant que 1g de sel.

Source :

https://www.notretemps.com/sante-bien-etre/nutrition/dietetique-combien-sel-cache-46211