Faire une sèche, c’est un terme que l’on entend très souvent, mais que tout le monde à du mal à cerner en réalité. En musculation, une sèche se traduit par un régime spécifique hypocalorique, destiné à éliminer le maximum de graisses tout en gardant le maximum de muscles. Très utilisée par les pratiquants de musculation préparant une compétition, c’est une période dans laquelle le sportif devra suivre un régime millimétré.

Qu’est ce qu’une sèche ?

La sèche est un terme utilisé en musculation pour désigner un régime très strict ayant pour objectif d’éliminer le maximum de graisses tout en gardant le maximum de muscles. La sèche est différente d’une simple perte de poids, puisque le but ici est de faire ressortir la masse musculaire acquise précédemment en éliminant tout excédent de gras.

Afin d’entamer une sèche musculaire, il est important d’avoir un certain volume musculaire pour éviter d’être vraiment tout plat. Inutile donc de préparer une sèche si vous êtes débutant ou si vous n’avez pas assez de muscles. Vous risquez de perdre tout ce que vous avez gagné et donc de repartir de zéro. Il est inutile d’entamer une sèche si on part sur un physique plutôt fin ou maigre.

Comment savoir si une sèche est nécessaire ?

Sans expérience, difficile de savoir quand débuter sa période de sèche. De plus, cette notion est subjective. Pour certains, vous serez trop gras et devez immédiatement démarrer votre période de sèche. Pour d’autres, vous aurez de la marge et pouvez poursuivre votre prise de masse.

Avec l’expérience, nous pouvons vous conseiller de démarrer votre sèche lorsque les abdominaux ne sont plus visibles.

Ceci se produit globalement au-delà de 15% de masse grasse, mesurable grâce à une balance impédancemètre (courant électrique) ou une pince à pli cutané (épaisseur des plis).

D’autres sportifs optent pour une mesure de leur tour de taille ou simplement par une analyse devant le miroir. Dès qu’ils se trouvent « trop gras », ils démarrent leur sèche.

Or, la difficulté est de ne pas démarrer sa période de sèche trop tôt. En effet, en tant que pratiquant de musculation, nous redoutons tous la prise de gras. Dites-vous bien que cette graisse corporelle n’est que temporaire et utile pour construire du muscle.

Comment faire une sèche ?

Pour bien sécher, suivez ces principes de base:

• Réduisez les glucides progressivement, mais ne les coupez pas totalement. En fin de parcours, vous devriez consommer environ 50g de glucides par jour, provenant essentiellement de glucides complexes.

• Dosez bien votre cardio: 20 à 30 minutes en fin d’après-midi (avant le dîner) ou 15 minutes à haute intensité après une séance de musculation seront bien plus efficace que de pédaler le matin l’estomac vide.

• Entraînez-vous en musculation avec le même objectif qu’en hors-saison: faire du muscle! Faites des séries de 8 à 12 reps, augmentez le stress métabolique avec des super sets ou des techniques d’intensification, et visez la congestion à chaque séance.

• Gardez des apports en protéines élevés: 2g par kg de poids corporel au minimum, et répartis sur au moins 4 repas.

Quel régime alimentaire pour une sèche ?

Perdre du gras en surveillant ses calories

Recherchez le nombre de calories qui vous permettent de ne pas perdre ou prendre de poids (la maintenance) et définissez votre alimentation pour consommer un peu moins. Avoir recours à un diététicien peu vous aider à trouver cette maintenance.

Pour donner un ordre d’idée, 30 kcal par kilo de poids de corps est une bonne base de réflexion pour trouver votre maintenance. Ceci est très schématique, car l’âge, la taille, le poids et l’activité globale de la journée impactent sur votre maintenance. Les jours d’entraînement, ajoutez des collations autour et dans la séance.

Menu spécial sèche : quel portion de protéines consommer ?

Pour un individu de 90 kg, cela correspond donc à 90 kg X 1.5g / kg = 135 g de protéines par jour.

L’astuce est de privilégier des protéines dont la source est faible en gras et en glucides simples :

• Volaille sans la peau ;
• Poisson, fruits de mer ;
• Viandes maigres (bœuf maigre, filet de porc, cheval, bison, cerf, émeu, orignal) ;
• Œufs, fromage allégé (pas plus de 15% à 20% M.G.), yaourt allégé, lait faible en gras, protéines de petit-lait, whey ;
• Légumineuses, tofu et boisson de soja.

L’hydratation :

Indispensable pour le bon fonctionnement de tout le corps, l’eau représente plus de 60% de notre poids corporel. Elle doit être renouvelée en permanence car notre organisme l’utilise pour drainer les toxines, maintenir la température corporelle, permettre aux muscles de se contracter, etc.

Ce que nous savons moins, c’est que nos besoins en eau augmentent proportionnellement à nos apports en protéines. Il est donc recommandé de boire au moins 2,5 à 3 litres d’eau par jour, et principalement entre les repas. Boire trop d’eau pendant le repas dilue les sucs digestifs, accélère la vidange gastrique et réduit l’absorption des nutriments, en plus de réduire la satiété. Pour une bonne hydratation et une digestion au top, limitez-vous à un verre d’eau à chaque repas.

Comment ne pas perdre trop de muscle en période de sèche ?

La hantise d’une sèche est bien évidemment de perdre du muscle. Pour éviter cela, la méthode est de conserver une alimentation hyperprotéinée. Nous vous conseillons de viser 2g de protéines par kilo de poids de corps (1,5g/kg pour les sports d’endurance). De fait, un pratiquant de musculation de 80kg devra consommer 160g de protéines quotidiennement, toutes sources confondues. Dans ce cas, pour réussir sa sèche, les suppléments alimentaires de type whey ou caséine sont d’une aide précieuse.

Côté lipides, maintenez un ratio à 1g par kilo de poids de corps pour un bon fonctionnement de votre organisme (filet d’huile d’olive, oléagineux, avocat, oeuf entier). Enfin, les glucides serviront d’ajustement calorique pour atteindre le ratio de calories souhaité.

Combien de temps dure une période de sèche ?

Le temps de sèche dépend de l’objectif de départ. Tant que le taux de masse grasse n’est pas satisfaisant, la période continue. Il est préférable qu’elle dure dans le temps pour s’assurer une efficacité à long terme. Une sèche trop rapide entrainerait probablement une perte de la masse musculaire. Ce qui ne remplirait pas l’objectif de conserver le maximum de muscle en ôtant le maximum de graisse.

Quels sont les indicateurs d’une bonne sèche ?

La période de sèche doit être suivie de très près pour éviter que l’organisme ne subisse des conséquences désastreuses. En général, un sportif perd en moyenne 500 grammes à 1 kg par semaine durant la période de sèche. En perdre plus peut être possible, mais il se peut que le corps subisse des conséquences néfastes sans que le sportif ne s’en rende compte, et il s’agit déjà d’une fonte de muscle .

Si vous perdez plus ou à l’inverse moins, il faut revoir certains aspects de la sèche. Pratiquez vous assez d’exercice sportif, êtes vous bien hydratés, n’avez-vous pas poussé sur les protéines et les suppléments alimentaires.

Une bonne sèche peut aussi se traduire par la perte du tour de ventre. Au début de votre régime, pensez à prendre votre poids et vos mensurations. Chaque centimètre de tour de ventre que vous allez perdre durant votre période de sèche impliquerait que vous avez perdu environs 300 grammes de votre poids initial.

Sources :

1. https://www.domyos.fr/periode-de-seche-perte-de-poids-quelle-difference
2. https://www.optigura.fr/blog/seche-musculation
3. https://www.toutelanutrition.com/wikifit/nutrition/menus/que-manger-pendant-une-seche
4. https://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/Fiche.aspx?doc=seche-musculation
5. https://www.fitnessboutique.fr/qu-est-ce-que-la-seche/cc-302.html
6. https://www.ericfavre.com/lifestyle/comment-faire-seche-muscu/